[밸런스 운동] 여러 운동들의 효과와 방법

스트레칭

스트레칭은 몸을 유연하게 해주는 체조로 거의 모든 운동의 한 부분을 차지합니다. 스트레칭은 크게 탄력을 사용하는 동적인 스트레칭과 탄력을 사용하지 않는 정적 스트레칭의 두 가지로 나눌 수 있으며 과도한 동적 스트레칭은 오히려 상해를 입을 수도 있습니다. 따라서 정적 스트레칭을 기본으로 관절의 가동범위를 넓힐 수 있는 스트레칭을 선택하는 것이 좋습니다.

■ 스트레칭의 효과

• 관절의 가동범위를 넓혀 줌으로써 관절의 부상과 근육의 통증을 예방해 줍니다.
• 신체의 과도한 사용에 의해 근육통증을 완화시켜 줍니다.
• 체온 및 근육온도를 증가시켜 신체활동을 원활하게 해 줍니다.
• 근육 유지에 도움을 줍니다.
• 혈액 순환을 촉진시켜 줍니다.

■ 스트레칭의 방법

• 편안히 할 수 있는 장소를 선택해서 천천히 실시합니다.
• 평상시 호흡으로 실시하며, 준비기에는 천천히 호흡을 들이쉬고, 내쉬면서 스트레칭을  실시합니다.
• 일반적으로 동작은 대략 10~20초 정도를 유지한 뒤 처음 동작으로 서서히 되돌아갑니다.
• 주기적으로 스트레칭 시간과 수준을 점증적으로 늘려 나갑니다.
• 정적스트레칭은 반동을 주지 않고 실시해야 합니다.

과체중자 대부분은 가동 범위가 일반인에 비해 현저하게 떨어져 있습니다. 스트레칭은 근육의 섬유질을 탄력 있게 해주고 결합조직과 근섬유 사이를 부드럽게 만들어 줌으로써 전체적 신체활동량을 높여 주고 에너지 소모의 극대화를 가져 오게 됩니다. 또한 근육의 피로 물질인 젖산을 제거하여 컨디션을 조절시켜 줍니다.

웨이트 트레이닝

웨이트 트레이닝은 중량을 이용하는 저항성 운동이며 지구력보다는 근력을 필요로 하는 운동입니다.

■ 웨이트 트레이닝의 효과

• 골밀도를 증가시켜 골다공증을 예방해 줍니다.
• 근육, 인대, 건을 발달시켜 관절의 안정성을 높이며, 부상을 방지해 줍니다.
• 몸의 탄력성 증진 및 전체적인 몸매의 균형을 잡아줍니다.
• 근육량의 증가로 기초 대사율의 증가를 가져옵니다.
• 신체에 대한 자신감과 성취감을 가질 수 있게 됩니다.

■ 웨이트 트레이닝의 방법

• 충분한 준비운동을 한 후에 운동에 들어갑니다.
• 자신의 최대반복횟수를 알고 운동에 들어갑니다.
• 1회에 1시간 정도가 적당합니다.
• 기간과 운동의 빈도를 고려해 주3~4회가 적당합니다.(근육의 휴식시간 필요)
• 반복횟수는 남성의 경우8~12회가 적당하며 여성의 경우 저 강도로15~20회 정도가 적당합니다.
• 세트 설정은 보통 3세트를 기본으로 합니다.
• 중량을 들 때 좌우의 균형을 맞도록 올바르게 잡습니다.
• 웨이트 운동을 처음 하는 사람은 보조자의 도움을 받아 실행하도록 합니다.
• 초보자의 경우 운동 강도는 낮은 강도부터 시작하여 점진적으로 늘려 줍니다.
   

유산소운동

유산소운동은 운동 중에 필요한 에너지가 주로 유산소 대사에 의해 공급되는 운동을 말하며, 일반적으로는 비교적 낮은 강도에서 장시간 (20~30분 이상) 동안 지속적으로 리드미컬하게 행할 수 있는 전신운동입니다.

■ 유산소운동의 효과

• 심폐기능을 향상시켜 줍니다.
• 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다.
• 체지방을 분해하여 에너지원으로 사용합니다.
• 여러 가지 생활습관병의 예방 효과가 있습니다.
   

걷는 운동

걷기는 직립보행을 하는 인간의 기본적 활동 중의 하나이며, 특별한 경제적 투자 없이도 할 수 있으며, 남녀노소 모두 자기의 체중을 이용하기 때문에 가장 안전하고 자연스러운 운동이라 할 수 있습니다. 보통 걷는 보폭은 자기의 신장에서 100을 빼는 보폭의 넓이로 50~100m/분 정도의 속도로 걷는 것이 적당합니다.

■ 걷기운동의 방법

• 스트레칭 체조로 준비운동을 충분히 합니다.
• 허리는 펴고 머리는 세우고 일정한 보폭을 유지합니다.
• 발은 뒤꿈치가 지면에 먼저 닿고 발 앞쪽으로 중심을 옮겨갑니다.
• 팔은 앞뒤로 리드미컬하게 온몸의 힘을 빼고 흔들며 걷습니다.
• 머리는 숙이지 않도록 하며, 심박수를 관찰하는 습관을 가집니다.
• 체중감량을 위한 걷기는 1회에 30분 이상, 주당5회 이상 실시해야
  체중감량 효과를 볼 수 있으며 초기에는 체지방 감소가 더디게 나타나므로
  여유를 가지고 실시해야 합니다.
• 날씨에 따라 적절한 의복에 선택해 주세요.
• 신발 선택은 쿠션이 좋아 충격 흡수가 잘되는 것을 선택하며,
  양말은 스포츠용 양말을 신도록 합니다.

걷기는 낮은 강도의 운동이지만 지방을 감소시켜 비만을 예방할 수가 있으며 심혈관계의 기능을 향상 시켜줍니다. 그뿐만 아니라 식전 아침 걷기운동은 지방을 빠르게 소모할 수 있어 과체중의 경우 더 효과적이라고 할 수 있습니다.

조깅

조깅은 천천히 달리는 동작을 의미하며, 일반적으로 걷기의 다음 단계로 표현됩니다. 조깅은 자발적이고 자연스러운 유산소운동이며, 특별한 기술이나 장비 그리고 형식화된 복장이 필요 없으며 장소에도 구애받지 않습니다. 또한 스스로 자신의 체력을 인지하여 적당한 운동량을 조절할 수 있으며 혼자서 실시할 수도 있고 가족이 함께할 수 있는 운동입니다.

■ 조깅의 방법

• 속도는 뛰면서 대화할 수 있는 정도로 하여 55초 동안 100m 정도를 달릴 수 있는 속도가 적당합니다.
• 상체와 어깨에 힘을 빼고 가슴을 자연스럽게 편 상태로 합니다.
• 팔은 자연스럽게 흔들어주며, 착지시 무릎을 조금 굽혀 충격을 흡수시킵니다.
• 발은 뒤꿈치가 지면에 먼저 닿도록 하고 발 앞쪽으로 중심을 옮겨갑니다.
• 신발은 발가락이 끼지 않는 편이 좋습니다.
• 운동 후 에 물을 충분히 마셔 수분을 보충해 줍니다.
• 운동 전/후 충분한 스트레칭을 합니다.

체중조절을 위한 조깅은 성장호르몬과 테스토스테론, 갑상선 호르몬 등의 호르몬 분비를 증가시켜 기초 대사율을 높이고 제지방량을 유지시켜 줍니다.

고정식 자전거

 고정식 자전거는 자전거타기의 장점을 살린 실내용 유산소운동입니다. 고정식자전거는 바퀴에 부착되어 있는 벨트의 저항에 따라 운동 강도가 결정되고 회전속도에 따라 운동량을 자신이 결정할 수 있는 운동이며, 비만인의 경우 상체의 체중을 안장에 고정시켜 하체에 부담을 최소로 할 수 있는 운동 중이 하나입니다.

■ 고정식 자전거 방법

• 자전거가 익숙하지 않은 사람은 익숙해지도록 규칙적인 연습이 필요합니다.
• 안장의 높이는 자신의 골반 높이 정도가 적당합니다.
• 실내 운동화를 신고 해야 합니다.
• 자신의 최대 심박수를 고려해서 운동 강도를 설정합니다.
• 자전거의 회전 속도는 분당 50~70회 정도가 가장 이상적이지만,
  자신이 체력을 충분히 고려해야 합니다.
   

등산

등산은 말 그대로 산을 오르는 것 을 의미합니다. 등산은 맑은 공기, 좋은 풍경 등의 자연 속에서 하체강화 및 심폐기능을 향상시킬 수 있는 유산소운동이라고 할 수 있습니다.

■ 등산의 방법

• 등산 전 충분한 스트레칭을 꼭 해줍니다.
• 자신의 체력에 맞춰 코스를 정합니다.
• 초급자의 경우 가까운 거리부터 시작하는 것이 좋으며 30분 걷고 5분정도 휴식을 취합니다.
• 중. 상급자의 경우 50분 걷고 10분 쉬기를 주기적으로 합니다.
• 내리막길은 무릎에 손상을 줄 수 있으므로 주의해야 합니다.
• 비만인 에게는 배낭을 메는 것을 금하는 것이 좋습니다.
• 자신에게 잘 맞는 등산화를 신어야 합니다.
• 일행이 있을 경우 체력이 가장 약한 사람 기준으로 산행을 합니다.
• 걷는 속도는 일정한 속도를 유지합니다.
• 보폭을 작게 하며 발바닥 전체를 이용해서 딛습니다.
• 기본적 응급처치를 숙지해야 합니다.

1시간의 등산은 약 600~1080Kcal 를 소비하는데, 이는 1시간에 8~11Km를 달리는 것과 맞먹는 효과이며, 통상적인 걷기(시속3.2Km)를 약 3시간한 것과 비슷한 것입니다. 그러나 체중감량을 위한 등산은 일주일에 3회 이상 꾸준히 해야 그 효과를 볼 수가 있습니다.

태보 에어로빅

태권도와 복싱의 기본동작과 에어로빅의 스텝을 이용하여 음악과 함께 실시하는 태보는 유산소 운동과 근력 강화를 함께 할 수 있으며 관절의 회전운동으로 관절의 유연성 또한 높일 수 있는 운동입니다.

요가

신체의 균형과 호흡 조절, 그리고 정신적 안정을 기본으로 하는 요가는 체내의 혈액순환을 촉진시키고 정상적인 호르몬분비를 유도하며 신경기능을 강화하여 전신이 자연적으로 평형을 유지할 수 있도록 해줍니다. 또한 신체의 긴장과 이완을 통해 근육의 탄력을 높여 체지방 감량의 효과를 높일 수 있는 운동입니다.

인라인스케이트

인라인 스케이트는 시간과 장소에 구애 없이 누구나 즐길 수 있을 뿐만 아니라 배우기가 비교적 쉽고 약간의 연습으로 초보자도 상쾌한 스피드를 맛볼 수 있어 요즘 어린이들에게 가장 인기 있는 놀이 겸 운동의 하나로 자라 잡았습니다. 또한 시간당 칼로리 소모량은 1Kg당 약5.72 kcal 정도로 자전거와 비슷한 열량 소모에도 효과를 가져 올 수 있으며 바퀴의 쿠션으로 무릎에는 무리가 덜 가면서 하체운동에도 탁월한 효과가 있어 비만이면서도 하체가 약한 사람들에게 더욱 효과가 좋은 운동 중의 하나입니다.

그러나 속도가 만만치 않기 때문에 자칫 넘어지면 생명에도 위험을 줄 수 있으므로 반드시 보호 장구를 착용한 후에 안전한 공간에서 운동하도록 합니다.

스쿼시

스쿼시의 최대 장점은 높은 칼로리 소모량과 더불어 재미가 있다는 것인데 힘든 만큼 재미가 뒤따르기 때문에 오랜 시간 지속시킬 수 있는 장점이 있고 많은 기술이 필요 없기 때문에 수준에 맞는 사람끼리 즐기다 보면 더 없이 좋은 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 그러나 무릎이나 허리관절 및 손목관절을 많이 사용해야 하기 때문에 관절부위의 질환이 있는 사람에게는 적합하지 않은 운동이며 현재는 이러한 증상이 없다 하더라도 비만한 사람들에게는 운동을 통해서 증상이 나타날 수 있으므로 운동 시 주의해야 합니다. 고도 비만자나 평상시 운동을 소홀히 한 비만자에게는 적합하지 않은 운동입니다.

아쿠아로빅

수영과 에어로빅의 장점들을 모두 살린 아쿠아로빅은 물속에서 활동을 하는 것이기 때문에 물의 압력과 저항이 균등하게 미치게 되므로 안전학, 부력으로 인하여 체중의 부담이 적어 각종 움직임에 대한 관절의 무리를 덜어줄 수 있는 운동 중의 하나입니다. 또한 수영장에서 걷기부터 시작하여 제자리에서 뛰기, 다리들어올리기, 물장구치기 등 초보자들도 혼자서도 쉽게 할 수 있는 운동입니다. 고도비만 노인에게 적극 권장되는 운동방법입니다.

줄넘기

줄넘기의 장점은 특별한 장소가 필요치 않고 가지고 다니기도 쉬워서 언제 어디서나 마음만 먹으면 쉽게 할 수 있다는 것입니다. 또한 특별한 기술이 없이도 얼마든지 할 수 있으며 무엇보다 중요한 것은 매우 경제적이면서도 체중 감량효과는 크다는 것입니다. 그러나 비만한 사람들은 무릎에 무리를 줄 수 있습니다. 따라서 줄넘기를 하기 전에 준비운동 (스트레칭 및 걷기)을 먼저 하고 줄넘기를 하도록 합니다.