[다이어트 식사] 식단을 다양하게 할 수 있는 방법

체중감량을 위한 식사를 하실 때에는 칼로리에 대해서 신경을 많이 쓰게 됩니다. 하루에 적정 칼로리는 얼마정도라고 하지만, 실제 그걸 어느 정도의 양으로 먹어야 할지는 쉽게 알기가 어렵습니다.

아래의 식품교환표는 같은 열량의 음식 양을 표로 알기 쉽게 만들어 놓았습니다. 이 식품 교환표를 이용하면 동일한 열량의 다른 음식으로 바꿔서 식사를 하실 수 있으므로 획일화된 식단에서 벗어나실 수 있습니다.

밥 1공기를 기준을 삼아서 다른 것을 생각하시면 이해하기가 편하십니다. 공기밥 1공기와 식빵 3쪽은 같은 열량이며, 또 감자 중간 것으로 3개, 국수 1.5공기, 작은 떡 9개와 같다는 것입니다. 따라서 공기밥을 2/3공기만 드실 생각이시면, 식빵은 2쪽만 드셔야 합니다.

식품교환표를 참고 하셔서 영양도 챙기고 체중감량도 성공하세요!^^

• 식사시간에 매일 드시는 밥 대신 다른 음식을 드시고 싶다면?
  평소 섭취량이 밥 2/3공기 일 경우 감자 한 개를 삶아서 으깬 것에 식빵 한 장을 추가해서 드셔도 좋고요, 다른 반찬들 대신에 으깬 감자에 양파를 1/4개정도 잘게 썰어서 넣으셔도 좋답니다.
   
• 우유만 먹으면 설사를 하거나 배가 더부룩하신 분들은?
  우유 대신 두유로 바꾸어서 드셔도 되고요.
   
• 과일은요?
  과일의 경우 계절별로 달라지기 때문에 겨울부터 봄에는 하루에 사과 1/2개를 나누어 드시거나, 귤2개, 혹은 크지 않은 딸기 10개정도를 드시면 되고요, 여름에는 배1/3개 혹은 수박큰 것 2쪽을 하루에 분배하여 드시면 되겠네요.^^
   
• 생선을 좋아하는데 매일 먹으면 안 되나요?
  체중감량시 가장 편하게 드실 수 있는 반찬 중에 하나가 생선이랍니다.
  조기구이의 경우에는 크기가 작기 때문에 식사 때마다 한 마리 정도씩 드셔도 좋고요, 고등어, 삼치, 이면수, 갈치는 식사 때 1~2토막정도 편하게 드실 수 있습니다. 같은 흰 살 생선이라 할지라도 조기나 동태, 대구, 가자미, 광어 등의 생선은 지방함량이 낮고요, 식사 때마다 1~2토막 정도 드실 수 있는 고등어, 삼치, 이면수, 갈치 등은 지방함량이 앞의 종류보다 많으니 양조 절에 주의 하셔야 합니다. 또한 생선 통조림류는 보관상 지방함량이 높으니 가급적 피하시는 것이 좋습니다.
  
  위의 표를 참고 하신다면,
  
  - 저지방 어육류군 : 조기, 동태, 대구, 가자미, 광어 등
  - 중지방 어육류군 : 고등어, 삼치, 이면수, 갈치 등
  - 고지방 어육류군 : 생선 통조림류(고등어, 꽁치, 참치 통조림등)
   

균형 잡힌 식생활을 하기 위하여 각 식품군이 차지하는 중요성을 일반인들이 쉽게 이해할 수 있도록 그림으로 표시한 것이 식품구성탑 입니다.

즉, 가장 아래쪽에 있으면서 많은 부피를 차지하고 있는 곡류 및 전분류는 우리가 일상생활에서 주식으로 섭취하는 바탕이 되는 식품이라고 할 수 있고요, 그 위층에 있는 채소 및 과일류는 반찬으로 섭취하는 아주 일반적인 식품으로 부족하면 비타민이나 무기질의 결핍을 초래하기도 하고, 체중감량식사를 하는 동안에 가장 많이 이용할 수 있는 식품입니다. 세 번째 층에는 부식으로 섭취되는 고기, 생선, 계란 및 콩류가 자리 잡고 있는데요, 단백질이 주성분이고 체중감량을 하는 동안에 자칫 부족해 질수 있는 식품들이니 일주일에 4~5회 정도는 충분히 섭취해야 근육의 손실을 줄이고 지방감량에 도움이 될 수 있습니다. 4층에는 칼슘섭취를 위한 우유 및 유제품류가 놓여 있습니다. 유제품은 지방함유량이 많기 때문에 체중감량시에는 저지방이나 무지방의 유제품을 선택하여 드시는 것이 지방섭취는 줄이고 칼슘의 섭취를 높일 수 있는 좋은 방법이겠죠? 섭취량이 적어 가장 작은 맨 위 5층에 위치한 유지 및 당류는 가급적이면 적은 양을 섭취하시는 것이 체중감량에도 좋고, 건강에도 좋답니다.