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[밸런스 운동] 허벅지 살빼기 운동

  • 청정선한의원
  • 조회 5267
  • 2009.04.09 12:13

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허벅지 살빼기 운동에는 실질적인 살빼기인 지방 분해 제거와 날씬하게 보이도록 하는 쉐이핑 두가지를 같이 생각하시면서 하셔야 합니다.

허벅지의 적절한 운동은 움직임이 많지 않아서 순환이 되지 않았던 부위에 혈액순환을 개선시켜서 부종감소와 지방분해를 도웁니다. 또한 근력의 강화를 가져와서 허벅지의 탄력을 증가시켜서 날씬하게 보이도록 하는 쉐이핑의 효과가 나타나게 됩니다.

여자분들이 하체 운동을 하면 허벅지가 더 굵어져서 어떻게 하냐고 걱정을 많이 하십니다. 이런분들의 대부분은 소위 물살이라고 하는 다리에 탄력이 없어서 펑퍼짐하게 보여서 더 굵게 보이므로 근육을 단단하게 만들어서 기본틀을 만들어주는 것이 중요합니다. 그리고 여성분들은 호르몬의 영향으로 아무리 열심히 하셔도 남자같이 쉽게 굵어지지 않습니다.  

허벅지 운동은 대퇴(다리) 앞부분의 대퇴사두근, 뒷부분의 슬굴곡근(대퇴이두근, 반건양근, 반막양근), 안쪽으로 내전근 강화에 중점을 두고, 바깥쪽의 대퇴근막장근을 병행하여 운동하면 이상적인 허벅지를 만들 수 있습니다.

일반적으로 다리 앞쪽은 무릎관절(슬관절)을 신전시키는 동작, 다리 뒤쪽은 무릎관절을 굴곡 시키는 동작, 다리 안쪽은 힙 관절(고관절)의 내전, 다리 바깥쪽은 힙 관절의 외전 동작으로 강화를 시킬 수 있습니다.

다리 안, 뒤, 바깥쪽은 일상생활에서 움직임이 많지 않기 때문에 특히 지방이 축적되기 쉬우며, 계획적인 운동을 통해서 예방 및 치료효과 증진이 가능합니다.


스쿼트(다리전체- 대퇴사두근(다리 앞쪽), 대둔근운동)

무릎을 구부리면서 발 뒤쪽으로 체중을 실어 유지하는 동작. 허벅지 뒤쪽, 엉덩이 근육을 탄력 있게 가꿔주며 엉덩이와 다리를 연결하는 고관절 부위를 자극해 유연성을 길러준다.

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■ 운동방법

  1. 양발을 11자로 골반 넓이만큼 벌리고 선 뒤 양팔은 어깨선 높이에서 앞으로 쭉 뻗는다.
     
  2. 호흡을 들이시고 내쉬면서 상체를 앞으로 90도 각도로 숙인다.
     
  3. 다시 호흡을 조절하여 내쉬는 호흡에서 천천히 무릎을 구부린다.
    의자에 앉듯이 엉덩이를 최대한 뒤로 빼고 상체를 세워 허리 뒤쪽과 복부에 힘을 주면서 호흡을 조절한다. 무릎을 굽힐 때 발가락보다 나오지 않게 주의한다.
     
  4. 자세를 유지한 뒤 서서히 일어서서 제자리로 돌아 온 뒤 팔을 내린다.
     
  5. 다시 똑같은 요령으로 15~20개씩 2~3세트 반복한다.
     

다리 뒤쪽(슬굴곡근 운동)

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■ 운동방법

  1. 매트 위에 무릎 세워 양발을 붙이고, 힙을 올려서 신체를 일직선으로 만든 후 자세를 유지한다.
     
  2. 다시 천천히 힙을 내리고 15~20회씩 2~3세트 반복한다.

※ 운동을 실시하는 동안 신체의 움직임이 없도록 주의한다.


다리바깥쪽 (대퇴근막장근) ,중둔근,소둔근 운동

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■ 운동방법

옆으로 누운 상태에서 한쪽 팔로 머리를 지지한 후, 위쪽 다리를 45도로 굴곡 시킨 상태에서 옆으로 들어 올린다.  

※ 다리를 들어 올릴 때 고관절의 움직임이 없도록 주의한다.


다리안쪽(대퇴내전근, 박근, 치골근(3부위 모두 다리 안쪽 운동) 운동

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■ 운동방법

옆으로 누운 자세에서 위쪽 다리를 당겨 아래쪽 무릎 앞에 고정시키고, 아래쪽 다리를 최대로 들어올린다.

※ 운동을 실시하는 동안 고관절의 움직임을 최소화 한다.


다리 기혈 풀기

허벅지를 가슴 쪽으로 끌어당기면서 엉덩이를 넓게 펼치는 동작. 고관절을 자극해 유연성을 길러주고, 다리 전체를 고르게 자극해 다리 라인을 잡아준다.  

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■ 운동방법

① 천장을 향해 누운 자세에서 들이마시고 내쉬는 호흡에서 오른 무릎을 구부려 천천히 가슴 쪽으로 끌어당긴다.

② 호흡을 조절한 뒤 숨을 들이시고 내쉬면서 천천히 무릎을 쭉 펴 본다.

※ 무리가 가지 않을 만큼 다리를 펴주고 30초간 자세를 유지한다.
천천히 내려온 뒤 반대쪽도 같은 방법으로 실시, 2세트 반복한다.


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