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운동에서 가장 중요한 것은 꾸준히 실천할 수 있는 운동 프로그램을 세우는 것입니다. 체지방 감량을 위한 운동 시간의 설정은 체중감량 목표, 운동 강도, 운동 빈도, 운동 종류에 따라 달라지지만 일반적으로 식후 30분부터 1회 운동 시간 30~90분을 추천하고 있습니다. 운동의 강도에 있어 낮은 강도와 높은 강도의 운동에 따른 대사 반응은 매우 다릅니다. 에너지대사에 관여하는 탄수화물과 지방의 양은 운동의 강도에 따르게 됩니다. 지방은 운동하면서 숨이 차지 않는 정도의 낮은 강도에서, 반면 탄수화물은 숨이 차는 정도의 높은 강도 운동에서 주로 사용되는 에너지원입니다. 일반적으로 성인이 최대 운동강도의 50~60% 정도에 해당하는 적당한 일을 할때 가장 높게 지방 산화가 일어납니다. 하지만 최근 연구 결과에서는 강도 있게 여러 번 반복해서 하는 것이 지속적으로 낮은 강도의 운동을 할 때 지방의 산화를 더 자극하여서 지방감량에 더 효과적이라고 합니다.
꼭 8초라는 시간에 하셔야 하는 것은 아니면 개인의 상태에 따라서 5초에서 1~2분정도로 줄이거나 늘릴 수 있습니다. 무조건 강하게 해야 된다는 말은 아닙니다. 유산소 운동만을 단순하게 지속적으로 하는 것 보다 유산소 운동 바탕에 무산소 운동을 가볍게 겸했을 경우 효과가 더 좋았다는 것입니다. 근육에서 지방의 이용은 혈중 유리 지방산 농도에 의존하고 있는데, 운동 강도가 늘어서 유산소 운동의 역치를 넘어 무산소 운동으로 넘어가게 되면 혈중에 유산이 축적되면서 유리 지방산 농도가 저하되어 지방 분해가 억제됩니다. 고강도의 운동은 지방분해에 도움이 되지 않으므로 무조건 강하게 하지 않도록 하셔야 합니다. 체지방 감량을 위한 운동은 1주 최소 4회 이상 규칙적인 운동을 해야 합니다. 한 번의 운동으로 생긴 효과는 3일이 지나면 줄어들고, 1주일이 지나면 대부분 사라지기 때문입니다. 과체중이면서 기초체력 수준이 낮은 경우에는 운동 시 운동 강도를 낮추고 운동 빈도는 주당 5회 이상으로 늘려주는 것이 바람직합니다. |
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