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[밸런스 운동] 운동의 시간과 횟수

  • 청정선한의원
  • 조회 4391
  • 2009.04.09 12:15

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운동에서 가장 중요한 것은 꾸준히 실천할 수 있는 운동 프로그램을 세우는 것입니다.

체지방 감량을 위한 운동 시간의 설정은 체중감량 목표, 운동 강도, 운동 빈도, 운동 종류에 따라 달라지지만 일반적으로 식후 30분부터 1회 운동 시간 30~90분을 추천하고 있습니다.

운동의 강도에 있어 낮은 강도와 높은 강도의 운동에 따른 대사 반응은 매우 다릅니다.

에너지대사에 관여하는 탄수화물과 지방의 양은 운동의 강도에 따르게 됩니다. 지방은 운동하면서 숨이 차지 않는 정도의 낮은 강도에서, 반면 탄수화물은 숨이 차는 정도의 높은 강도 운동에서 주로 사용되는 에너지원입니다. 일반적으로 성인이 최대 운동강도의 50~60% 정도에 해당하는 적당한 일을 할때 가장 높게 지방 산화가 일어납니다. 하지만 최근 연구 결과에서는 강도 있게 여러 번 반복해서 하는 것이 지속적으로 낮은 강도의 운동을 할 때 지방의 산화를 더 자극하여서 지방감량에 더 효과적이라고 합니다.

'8초 전력경주' 간격운동 하면 체중감량 '3배'  

피하지방 및 근육내 지방을 상대적으로 3배나 더 많이 연소시킬 수 있는 '혁명적인' 구간훈련(인터벌 트레이닝. 간격운동)법이 호주 과학자들에 의해 개발돼 관심을 모으고 있다.

22일 호주언론에 따르면 시드니 소재 뉴사우스웨일스 대학 및 가반 연구소 연구원들은 과체중 여성 45명을 대상으로 정지자전거에서 8초간 전력 질주하고 다음 12초간 가볍게 페달을 밟는 방식으로 20분 동안 반복운동을 하는 구간훈련을 15주 동안 실시했다.

그 결과 이들은 40분 동안 지속적으로 일정한 페이스를 유지하며 자전거 타기 운동을 한 다른 여성들에 비해 체중감량 효과가 3배나 높았다고 스티브 보처 뉴사우스웨일스 대학 부교수가 밝혔다.

이 같은 살빼기 효과는 구간훈련으로 체내에서 생성되는 신경계 물질 카테콜아민의 분비량이 늘어나면서 보다 많은 지방연소를 촉진하는 대사반응을 일으키기 때문이라고 연구팀은 설명했다.

연구팀은 이러한 구간훈련이 수영, 걷기, 달리기, 조정에도 그대로 적용될 것으로 보고 있다.

보처 교수는 시간간격을 좀 더 길게 잡는 다른 유형의 구간훈련은 과체중의 사람들에게 그다지 효과적이지 못하다고 말하고 정부의 운동 권장량도 대체로 비효율적이라고 지적했다.

그는 정부가 권장하는 주 7회 60분간씩 걷는 것은 많은 지방연소를 가져오지 못하며 통상 15주 동안 1.15kg 정도 빠지기 때문에 새로운 구간훈련법이 혁명을 일으킬 것이라고 말했다.

그는 새 방법이 다리와 둔부 같은 문제 부위에 '국부 감량'(spot reduce)을 가져올 수 있으며 인슐린 저항을 약 32%나 낮추어 당뇨병 환자에게도 도움이 될 것이라고 말했다.

꼭 8초라는 시간에 하셔야 하는 것은 아니면 개인의 상태에 따라서 5초에서 1~2분정도로  줄이거나 늘릴 수 있습니다.

무조건 강하게 해야 된다는 말은 아닙니다. 유산소 운동만을 단순하게 지속적으로 하는 것 보다 유산소 운동 바탕에 무산소 운동을 가볍게 겸했을 경우 효과가 더 좋았다는 것입니다.

근육에서 지방의 이용은 혈중 유리 지방산 농도에 의존하고 있는데, 운동 강도가 늘어서 유산소 운동의 역치를 넘어 무산소 운동으로 넘어가게 되면 혈중에 유산이 축적되면서 유리 지방산 농도가 저하되어 지방 분해가 억제됩니다. 고강도의 운동은 지방분해에 도움이 되지 않으므로 무조건 강하게 하지 않도록 하셔야 합니다.

체지방 감량을 위한 운동은 1주 최소 4회 이상 규칙적인 운동을 해야 합니다. 한 번의 운동으로 생긴 효과는 3일이 지나면 줄어들고, 1주일이 지나면 대부분 사라지기 때문입니다. 과체중이면서 기초체력 수준이 낮은 경우에는 운동 시 운동 강도를 낮추고 운동 빈도는 주당 5회 이상으로 늘려주는 것이 바람직합니다.


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