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[ 규칙적인 운동 ] 하루 1~3회 15분~1시간 정도 정해진 시간의
운동을 규칙적으로 한다. 운동에서 가장 중요한 것은 꾸준히 실천할 수 있는 규칙적인 운동 프로그램을 세우는 것입니다. 체지방 감량을 위해서는 일주일에 매일 30분 이상 저강도로 운동을 하는 것을 추천하고 있습니다. 선택한 운동이 30분 안에 할 수 없는 것이라면 작게 나눠서 해보세요. 또 한 가지 방법은 운동을 다양하게 선택하도록 합니다. 매일 같은 운동만 하는 것은 지루해지기 쉬워 중도에 포기하기 쉽습니다. 운동은 다른 모든 일들을 끝내 놓고 하는 것이라고 생각해서는 안 됩니다. 운동을 해야 할 일 목록의 마지막으로 적어두거나, 선택사항이라고 생각한다면, 운동을 결코 하지 못할 것입니다. 그 대신에 운동을 일상에서 가장 필수적인 부분으로 만들어야 합니다. 음식을 먹고, 이를 닦고, 외모를 가꾸는 일들처럼, 운동도 반드시 해야 하는 것입니다. 효과적으로 지방을 소모하기 위해서는 근력운동을 충분히 해준 후, 그 부위의 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 그래서 운동 순서를 "준비- 스트레칭- 근력- 유산소- 마무리" 순서로 하시는 것을 많이 하고 있으며, 순환운동과 근력운동을 번갈아하는 순환운동도 좋습니다. 비디오를 보며 따라하는 것도 좋고, TV를 보시며 스텝퍼를 하는 것도 좋습니다. 출퇴근 시간을 정해 20분 이상의 거리를 걸어 다니는 것도 이런 방식의 운동입니다.다이어트를 하는 분들은 살을 빨리 빼고 싶어서 이 정해진 시간의 운동을 매우 고강도로 장시간 하는 경우를 흔히 봅니다. 그러나 다이어트의 성공은 단기적인 성공이 아니라 안정적인 유지에 있다고 봅니다. 95%의 사람들이 5년 안에 요요현상을 겪는다는 통계가 있습니다. 지금 아무리 돈을 들여서 뺀다 해도, 그것을 유지하는 사람은 5%가 채 안 된다는 것입니다. ■ 규칙적인 운동 프로그램 예 일주일 기준으로 월, 수 , 금 / 화, 목, 토로 나눠서 하시고, 일요일은 쉽니다. ■ 월, 수, 금 프로그램 월수금은 시간을 최대한 투자해서, 유산소운동과 근력운동을 적절히 분배한 순환식 운동을 합니다. ① 점프하며 양손, 발 털기 - ② 팔굽혀펴기
- ③ 제자리 달리기- ④ 스쿼트-
운동 후에 시간이 남으면 유산소 운동을
바로 이어서 10~20분 정도 지속해줍니다. ■ 화, 목, 토 프로그램 화목토는 월수금 운동으로 지친 몸을 풀어주는 개념으로 [ 자투리 운동 ] 반면 이렇게 특별히 30~1시간 정도 시간을 내쉴 수 없으시다면, 평상시의 움직임을 부지런히 틈나는 대로 하는 '틈새운동' 을 해주세요. 체지방 연소의 관점을 유산소 운동에만 국한을 시킨다면 한 번에 길게 운동하는 것이 좋지만, 기초대사율을 높이는 관점으로 본다면, 틈나는 대로 몸을 따끈따끈하게 자극하고, 근육을 탄력 있게 유지하기 위해 평소에 자주자주 몸을 써 주는 것이 좋습니다. 상당수의 분들이 '운동할 시간이 없다'고 하십니다. 그래서 권하는 방법은 틈나는 대로 운동하기와 하루 최소한 15분 순환운동 을 하는 것입니다. 누구나 화장실은 가고, 잠시 물을 마시러 일어나기도 하고, 식사를 하기 위해 움직입니다. 그 시간을 쪼개서 짧게는 1분 길게는 10분 정도 나눠서 운동을 해보세요. 청소, 빨래, 쉬는 시간의 스트레칭, 부위별 근력운동 등 얼마든지 5분 이내의 시간으로 원하는 부위의 근육을 자극할 수 있습니다. 이렇게 매일 수십 차례 근육을 자극하거나 능동적인 움직임을 하면 몸이 활활 타오르는 난로가 되어 지방을 마구 태워버립니다. 또한 이렇게 틈나는 대로의 분산운동은 정해진 시간의 운동시간을 단축할 수 있기에 더 현실적인 운동프로그램이 되도록 도와준답니다. 언제 어디서나 할 수 있는 운동이기에 습관화되기도 쉽고, 돈도 들지 않으며, 장기적으로 할아버지 할머니가 되실 때 까지 할 수 있는 '생활운동'인 것입니다. ■ 자투리 운동 예 ■ 학교나 직장에서
■ 집에서
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