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[밸런스 운동] 규칙적인 운동과 짜투리 운동

  • 청정선한의원
  • 조회 5522
  • 2009.04.09 12:16

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[ 규칙적인 운동 ]

하루 1~3회 15분~1시간 정도 정해진 시간의 운동을 규칙적으로 한다.
밥 먹거나 잠자는 것 같이 운동도 생각하도록 하며, 통상 1시간 이내에 끝내도록 한다.

운동에서 가장 중요한 것은 꾸준히 실천할 수 있는 규칙적인 운동 프로그램을 세우는 것입니다. 체지방 감량을 위해서는 일주일에 매일 30분 이상 저강도로 운동을 하는 것을 추천하고 있습니다.

선택한 운동이 30분 안에 할 수 없는 것이라면 작게 나눠서 해보세요. 또 한 가지 방법은 운동을 다양하게 선택하도록 합니다. 매일 같은 운동만 하는 것은 지루해지기 쉬워 중도에 포기하기 쉽습니다.

운동은 다른 모든 일들을 끝내 놓고 하는 것이라고 생각해서는 안 됩니다. 운동을 해야 할 일 목록의 마지막으로 적어두거나, 선택사항이라고 생각한다면, 운동을 결코 하지 못할 것입니다. 그 대신에 운동을 일상에서 가장 필수적인 부분으로 만들어야 합니다. 음식을 먹고, 이를 닦고, 외모를 가꾸는 일들처럼, 운동도 반드시 해야 하는 것입니다.

효과적으로 지방을 소모하기 위해서는 근력운동을 충분히 해준 후, 그 부위의 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 그래서 운동 순서를 "준비- 스트레칭- 근력- 유산소- 마무리" 순서로 하시는 것을 많이 하고 있으며, 순환운동과 근력운동을 번갈아하는 순환운동도 좋습니다.

비디오를 보며 따라하는 것도 좋고, TV를 보시며 스텝퍼를 하는 것도 좋습니다. 출퇴근 시간을 정해 20분 이상의 거리를 걸어 다니는 것도 이런 방식의 운동입니다.다이어트를 하는 분들은 살을 빨리 빼고 싶어서 이 정해진 시간의 운동을 매우 고강도로 장시간 하는 경우를 흔히 봅니다. 그러나 다이어트의 성공은 단기적인 성공이 아니라 안정적인 유지에 있다고 봅니다. 95%의 사람들이 5년 안에 요요현상을 겪는다는 통계가 있습니다. 지금 아무리 돈을 들여서 뺀다 해도, 그것을 유지하는 사람은 5%가 채 안 된다는 것입니다.


■ 규칙적인 운동 프로그램 예

일주일 기준으로 월, 수 , 금 / 화, 목, 토로 나눠서 하시고, 일요일은 쉽니다.

■ 월, 수, 금 프로그램

월수금은 시간을 최대한 투자해서, 유산소운동과 근력운동을 적절히 분배한 순환식 운동을 합니다.

① 점프하며 양손, 발 털기 - ② 팔굽혀펴기 - ③ 제자리 달리기- ④ 스쿼트-
⑤ 제자리 걷기 -  ⑥ 크런치(윗몸 일으키기와 비슷한 동작) - ⑦ 스텝 - ⑧ 사이드밴드 -
⑨ 런지 - ⑩ PT체조 - ⑪ 킥차기 + 걷기20~30 분

  1. 점프하며 털기
    자리에서 가볍게 뛰면서 팔과 다리를 털어준다.
     
  2. 팔굽혀펴기
    힘이 없을 경우 무릎을 구부린 채 팔굽혀 펴기를 한다.
     
  3. 제자리 달리기
    무릎높이로 다리를 올리며 본인 능력의 70%수준으로 한다.  
     
  4. 스쿼트
    다리를 어깨 넓이로 벌리고 팔짱을 낀 채 어깨 높이로 올린다. 이 상태에서    엉덩이를 뒤로 빼고 천천히 무릎을 굽힌다. 허벅지와 땅이 평행이 될 때까지 구부리고 1,2초 정지했다가 천천히 올라오면 된다. 앉아다가 일어나는 동작은 최대한 천천히 해야하며, 허리는 가능한 한 곧게 펴야 한다
     
  5. 제자리 걷기
    팔을 크게 흔들며, 다리를 들어 올릴 때는 허벅지가 가슴에 닿을 정도까지 힘차게 올린다. 이 동작도 천천히 하는 것이 운동효과가 더 좋다.  
     
  6. 크런치
    윗몸일으키기와 유사하다. 윗몸일으키기처럼 자세를 취하되 몸을 완전히      일으키지 않고 상체 윗부분만 일으킨다. 몸을 일으킬 때는 숨을 내쉬고 내릴 때는 숨을 들이쉰다.  
     
  7. 스텝
    낮은 높이의 발판에 발을 올려놓고 팔은 가볍게 흔들면서 한발씩 차례로 뛰어오른다.  
     
  8. 사이드 밴드
    어깨넓이로 다리를 11자로 벌리고 양손엔 어깨길이 정도의 수건을 잡    는다. 양손을 머리위로 올리고 하체는 고정한다. 상체만 오른쪽으로 내려갈 수 있을 만큼 내려갔다가 다시 올라오며, 15번~20번 반복한다. 반대쪽도 똑같이 한다.
     
  9. 런지
    한발을 움직이지 않고 다른 다리를 45도 각도로 보폭보다 약간 넓게 뻗어서 구부린다. 왼발 오른발을 번갈아 가며 한다.  
     
  10. 다리팔 벌려 뛰기
    일명 `피티체조`라 불리는 운동이다. 다리를 어깨 넓이로 벌리고 30초 동안 쉬지 않고 뛴다.
     
  11. 킥차기
    양손은 엉덩이 뒤에 대고 뛰면서 킥을 차준다.

운동 후에 시간이 남으면 유산소 운동을 바로 이어서 10~20분 정도 지속해줍니다.
 

화, 목, 토 프로그램

화목토는 월수금 운동으로 지친 몸을 풀어주는 개념으로
스트레칭, 요가, 필라테스, 유산소 운동만 30분 정도 해줍니다.


[ 자투리 운동 ]

반면 이렇게 특별히 30~1시간 정도 시간을 내쉴 수 없으시다면, 평상시의 움직임을 부지런히 틈나는 대로 하는  '틈새운동' 을 해주세요.

체지방 연소의 관점을 유산소 운동에만 국한을 시킨다면 한 번에 길게 운동하는 것이 좋지만, 기초대사율을 높이는 관점으로 본다면, 틈나는 대로 몸을 따끈따끈하게 자극하고, 근육을 탄력 있게 유지하기 위해 평소에 자주자주 몸을 써 주는 것이 좋습니다.

상당수의 분들이 '운동할 시간이 없다'고 하십니다. 그래서 권하는 방법은 틈나는 대로 운동하기와 하루 최소한 15분 순환운동 을 하는 것입니다. 누구나 화장실은 가고, 잠시 물을 마시러 일어나기도 하고, 식사를 하기 위해 움직입니다. 그 시간을 쪼개서 짧게는 1분 길게는 10분 정도 나눠서 운동을 해보세요.

청소, 빨래, 쉬는 시간의 스트레칭, 부위별 근력운동 등 얼마든지 5분 이내의 시간으로 원하는 부위의 근육을 자극할 수 있습니다. 이렇게 매일 수십 차례 근육을 자극하거나 능동적인 움직임을 하면 몸이 활활 타오르는 난로가 되어 지방을 마구 태워버립니다. 또한 이렇게 틈나는 대로의 분산운동은 정해진 시간의 운동시간을 단축할 수 있기에 더 현실적인 운동프로그램이 되도록 도와준답니다.

언제 어디서나 할 수 있는 운동이기에 습관화되기도 쉽고, 돈도 들지 않으며, 장기적으로  할아버지 할머니가 되실 때 까지 할 수 있는 '생활운동'인 것입니다.


자투리 운동 예

학교나 직장에서

  • 아랫배에 힘을 주고 있기
     
  • 쾌갤운동, 즉 항문에 힘주기
     
  • 출근시 파워워킹으로 걸어가기
    1분간 4.9kcal 소모.
     
  • 전철이나 버스 안에서 손잡이 잡아당기며 버티기
    1분당 8.5kcal 소모. 등과 어깨, 팔운동이 된다.
     
  • 계단 올라가기
    1분간 7.4kcal 소모. 내려갈 때는 천천히 올라갈 때는 2칸씩 발뒤꿈치 안대기
     
  • 복도에서 스쿼트 운동하기
    1분간 4.9kcal소모. 큰 보폭으로 내밀고 뒷무릎이 땅에 닿을 듯 말듯하게 걷는다.
    엉덩이와 허벅지 근육 단련됨.
     
  • 복도 벽 잡고 팔굽혀펴기
    1분당 3.4kcal소모. 가슴이 예뻐지고 팔에 살이 처지지 않는다.
     
  • 캥거루 같이 깡총깡총 뛰기
    줄넘기와 같은 효과, 몸의 근육들이 재 정돈 된다.
     
  • 바른 자세로 앉아서 일하기
     
  • 사무실에서 책상 잡고 푸샵하기
     
  • 의자에서 다리 뻗어 복근운동하기
    1분간 5.9kcal소모. 복근과 허벅지 운동이 된다.
     
  • 의자에 앉아 다리 접어 가슴에 붙이기
    1분당 8.5kal 소모, 복근운동 된다.
     
  • 의자에 앉아 다리 벌리고 온 몸 떨어트리기
    등이 쭉 펴지고 목도 풀린다.
     
  • 서 있을 때 뒤로 다리 뻗기
    1분간 5.4kcal 소모. 엉덩이와 뒷 허벅지 예뻐짐. 롱다리 됨.
     
  • 가방, 장바구니 들 때 아령이라 생각하고 능동적으로 근육으로 들기
    걸치고 다니지 말고 아령운동 하듯이

■ 집에서

  • TV보며 스텝퍼나 훌라후프 하기
  • 유행 운동 비디오 보면서 따라 하기
  • 일심히 청소하고 이불개고 집안 일 돕기
  • 설거지하며 다리 뒤로 빼기
  • 누워서 복근운동, 등운동, 골반운동 등 따라 하기
  • 푸샵 자세로 버티고 TV보기, 복근운동자세로 TV보기 등

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