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[다이어트 식사] 체중조절을 위한 식사지침

  • 청정선한의원
  • 조회 5399
  • 2009.04.09 12:18

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1. 하루에 3회 규칙적인 식사를 합니다.

  • 금식, 절식은 폭식을 유도합니다.
  • 정해진 시간에만 식사를 하도록 합니다.
  • 아침은 적은 양이라도 거르지 않고 꼭 먹고 다닙니다.

2. 식사는 20분 동안 꼭꼭 씹어서 합니다.

  • 20분이라는 시간은 위가 포만감을 느끼는 시간입니다.
  • 꼭꼭 씹어서 먹는 습관은 소화를 돕고 포만감을 크게 합니다.

3. 간식은 최대한 절제합니다.

  • 간식은 습관입니다.
  • 간식을 먹어야 할 경우 야채와 같이 열량은 낮고 포만감이 큰 음식으로 섭취합니다.

4. 먹게 하는 자극을 제거합니다.

  • 손이 닿는 곳이나 눈에 띄는 곳에는 음식물을 보관하지 않습니다.
  • 음식의 섭취는 정해진 장소에서만 하여 필요이상으로 섭취하지 않도록 합니다.
  • 텔레비전이나 신문을 보면서 무심코 음식을 먹지 않도록 합니다.
  • 맵거나 짠 음식은 식욕을 유발하기 때문에 싱겁게 먹도록 합니다.

5. 다음식사와의 간격이 너무 길어지지 않게 합니다.

  • 공복상태가 오래되면 음식에 대한 충동이 커지게 됩니다.
  • 식사 사이에 배가 고플 때에는 가벼운 간식을 하여, 다음 끼니에 폭식을 예방합니다.
  • 간식은 100kcal이내의 것이 좋습니다.

6. 공복과 공복감을 구별합니다.

  • 공복은 위가 비어있는 상태, 공복감은 생리적 이외에 심리적 요인이 작용한 상태입니다.
  • 공복감 때문에 음식을 섭취하는 것은 습관입니다.
    음식물을 섭취하는 대신 다른 즐거운 일을 찾아봅니다.

7.  단 음식을 좋아하는 습관을 바꿉니다.

  • 단 음식을 완전히 절제하기 보다는 섭취 방법을 바꾸는 것도 좋습니다.
  • 설탕이나 과당이 들어간 식품 보다는 자일리톨이나, 올리고당이 들어있는 식품으로 섭취합니다.
  • 적은 양이라도 꾸준히 섭취할 수 있는 (믹스)커피는 체지방을 증가 시킵니다.
  • 초콜릿, 탄산음료, 아이스크림 등의 음식, 간식, 후식을 제한합니다.

8. 야식의 먹는 습관을 버립니다.

  • 저녁에는 대사활성도가 가장 낮은 시간입니다.
  • 저녁 늦은 시간의 음식물의 섭취는 피하지방을 증가 시킵니다.
  • 하루 세끼의 충분한 식사는 늦은 시간의 간식섭취를 방지합니다.

9. 바람직한 외식의 종류를 알아둡니다.

  • 자유롭게 섭취할 수 있는 외식의 종류를 파악합니다.(예-쌈밥, 생선구이, 두부요리 등)
  • 외식할 때 음식을 자연스럽게 거절하는 방법을 익혀놓습니다.
  • 외식은 양보다 질을 우선으로 선택 합니다.
  • 외식을 할  때에는 과음 과식을 주의하고 저열량 음식을 선택합니다.
  • 즐거운 대화를 하며 식사하도록 합니다.

10.계획한 열량 한도 내에서 식품을 골고루 섭취하는 것이 중요합니다.

  • 무조건 식사량을 줄이지 않도록 합니다.
    너무 저열량식사를 하는 경우에는 기초대사율이 떨어져 체중감량이 더 어려워집니다.
  • 열량이 적고 포만감을 줄 수 있는 섬유소를 많이 섭취 합니다.
  • 하루에 섭취할 양을 미리 정해두고 그 이상은 먹지 않도록 합니다.
  • 한 끼에 많은 양을 먹지 않도록 하고 먹을 만큼만 준비합니다.
  • 음식의 종류를 몇 가지로 제한하는 경우 오히려 식탐이 생겨 무의식적으로 과식하기 쉽습니다.
     

체중조절을 위한 식사는 꾸준히 적어도 6개월 이상 지속해야 합니다. 급격하게 식사방법을 바꾸기 보다는 지속적으로 조금씩 노력하는 것이 중요합니다. 단시간에 절식이나, 단식을 통하여 감량된 체중은 원래의 식습관으로 돌아오면 요요현상이 나타 날 수 있습니다. 음식은 되도록이면 이미 조리되어 있는 식품보다는 직접 조리해서 먹는 것이 체중감량에 도움이 됩니다.

하루섭취 열량을 필요한 열량(성인기준 남자2500kcal, 여자2000kcal)보다 500~800kcal정도 줄인 식사는 1개월에 약 2kg정도를 감량할 수 있습니다. 과도한 감량보다는 지속적인 관리로 요요 없는 체중감량에 성공 하세요^^


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