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[다이어트 식사] 매 끼니별 주의사항과 식단

  • 청정선한의원
  • 조회 6093
  • 2009.04.09 12:23

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아침은 누구나 식욕이 없기 마련입니다. 하지만 식욕이 없다고 해서 지속적으로 아침 식사를 거르게 된다면 비만으로 가는 지름길을 가게 된답니다. 따라서 적은 량이라도 아침에는 식사를 꼭 하시는 게 좋겠죠?

체중감량을 할 때에 가장 편하게 드실 수 있는 식사는 아침입니다. 아침에는 체내 대사활성도가 높아 열량 소비가 많기 때문이죠. 가장 좋은 아침 식사는 밥과 국 또는 찌개, 밑반찬들로 먹는 한식 상차림이지만 바빠서 아침을 챙겨 드실 수 없을 때에는 이렇게 드셔 보시는 건 어떨까요?

  • 과일 한 개와 저지방 우유 한 컵
  • 곡물 시리얼 1인분(40g)과 과일반개 저지방우유적당량.
  • 생식용 두부 1/2모와 우유를 믹서에 갈아서 마신다. 미량의 소금첨가
  • 두부샐러드(두부1/3모, 양상추, 토마토, 적양파, 피망)
    + 집에서 만든 오리엔탈드레싱(들기름, 식초, 올리고당, 깨소금)

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집에서 만든 요플레(혹은 시중에 파는 요플레1개)를 드레싱 대용으로 사용하셔도 좋습니다.
요플레는 반드시 플라스틱 수저로 드셔야 유산균을 죽이지 않고 모두 섭취할 수 있다는 거 아시죠!!!


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점심은 대부분 차려져 있는 식사를 하게 됩니다. 따라서 준비해서 드시는 것 보다 많은 양을 드시게 되는 시간이죠.

점심식사를 하실 때에는 20분 동안 천천히 꼭꼭 씹어서 식사하시는 것이 좋습니다. 너무 짧은 시간에 식사를 마치게 되면 평소 보다 많은 양의 식사를 하게 되고 식사 후에 시간이 지날수록 포만감이 커지게 되어 배가 부르다는 생각이 많이 들게 된답니다. 한식으로 드시게 될 경우 밥 량은 2/3공기에서 적게는 1/2공기를 반찬과 함께 식사하시구요. 일품요리종류(덮밥종류, 비빔밥종류 등)로 드시게 될 경우 처음에 밥을 반 정도 덜어내고 드시는 것이 바람직합니다. 또한 식사시에는 대화를 하시면서 드시는 방법도 식사량을 줄이는 데에 아주 좋습니다.

식사 후에 드시는 커피나 아이스크림 종류는 되도록이면 삼가시구요, 참기 힘든 경우에는 1/2칼로리 커피, 저지방플레인 아이스크림 등으로 대체 하시는 것이 좋습니다. 대부분 후식은 단 음식을 찾게 되지만 단 음식은 습관이 되는 경우가 많기 때문에 습관을 바꾸시는 것이 체중감량에 도움이 된답니다. 또한 식사 후에 바로 양치를 하시는 것도 음식에 대한 욕구를 감소시켜주기 때문에 필요 이상의 음식물을 섭취하지 않게 해준답니다.

가능 하다면 체중감량을 하실 때에는 튀긴 음식 종류와 밀가루가 주재료인 음식은 피하도록 하시구요. 드시게 될 경우 샐러드와 함께 드셔서 메인요리의 섭취량을 한껏 줄여주시는 것이 좋습니다. 식사는 너무 포만감이 크지 않는 상태로, 약간 배고픈 상태에서 식사를 중단하시는 것이 바람직하며, 시간이 지날수록 포만감이 느껴지는 경우가 많으니 식사 후 5분정도의 공백시간을 가지시는 것도 좋겠습니다. 식사도중에는 수저를 계속해서 들고 있지 않고 씹는 동안에는 수저를 내려놓는 것도 양 조절에 도움이 된답니다.


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저녁식사는 오후 6시 이전에 모두 마치시는 것이 좋지만 늦어도 7시 까지는 식사를 마쳐야 합니다.

너무 이른 시간에 식사를 끝내셨을 경우 늦은 밤에 야식을 하게 될 우려가 있으니 너무 빨라지지 않게 조절하시구요, 반대로 너무 늦은 시간에 식사를 하시게 되면 식사를 끝마침과 동시에 수면에 취할 우려가 있으니 이 또한 주의 하셔야 합니다. 대체적으로 식사를 하시고 소화가 된 상태에서 공복을 4시간정도 유지하고 주무시는 것이 가장 좋습니다.

저녁은 하루 중 약속이 가장 많이 있는 시간 때이기도 하지만 가장 적은 량의 식사를 하셔야 하는 시간입니다.

대부분의 경우 저녁식사 때에 많은 양의 식사를 하시거나 음주를 하시는 경우가 많기 때문에 이와 같은 생활습관이 오랫동안 지속된다면 체중증가의 큰 원인이 될 수 있습니다.

체중감량시 음주의 횟수는 없는 것이 가장 좋겠지만 필요한 경우 한 달에 2회 정도로 줄이되 1회에 소주3잔(맥주는 500CC)정도가 적당합니다.  과도한 음주로 인한 알코올음료의 섭취는 근육을 분해하고 체지방을 증가시키기 때문에 삼가시는 것이 좋지만 횟수를 줄이실 수 없다면 드실 때 마다 양 조절에 특별히 신경 쓰셔야 합니다. 음주시 가장 좋은 안주는 야채와 마른안주입니다. 물론 무의식 적으로 계속 드시는 것은 좋지 않지만 다른 튀김이나 찌개, 볶음요리들 보다는 과도한 열량 섭취를 막아준답니다.

저녁식사를 밥으로 드시는 것이 불편하고 부담이 되실 경우에는 아래와 같은 음식으로 대체하셔도 좋습니다.

  • 도토리묵1/2모 + 갖은 야채 + 양념장소량. (너무 짜지 않게 준비합니다.)
  • 저지방우유200ml + 청국장가루5Ts
  • 마시는 요구르트1개 + 마가루2Ts

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