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요요현상에 대한 오해와 진실

  • 청정선한의원
  • 조회 6790
  • 2009.04.09 12:25

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요요현상이란 말은 일반화 되어서 따로 설명이 필요 없겠지만, 체중을 힘들게 줄였는데, 금방 원래 체중으로 돌아가는 현상을 요요현상이라고 합니다.

일반적으로 요요현상이 생기는 것은 다이어트를 잘못해서 생기는 걸로 생각합니다. 그래서 “그 병원에서 하는 다이어트는 요요현상이 없나요?” 이런 질문을 하는 경우가 많으며, 또 어떤 클리닉에서는 “저희 클리닉은 절대 요요현상이 없습니다.” 라고 이야기하기도 합니다. 그래서 다이어트를 한 뒤에 요요현상이 생기면 스스로 자책하거나 다이어트를 도와드렸던 분을 원망하는 경우가 많습니다. 하지만 요요의 원인이 일반적으로 생각하는 것 같이 단순하지 않으며, 실제 원인은 다른 곳에 있거나, 또는 개인의 노력만으로 피할 수 없는 것 일수도 있습니다.


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요요현상의 원인은 대략적으로 아래와 같이 분류될 수 있습니다.

1. 잘못된 다이어트

  • 땀 빼는 다이어트
    사우나, 찜질방에서 땀을 많이 빼어서 체중을 줄이는 경우에는 실제 지방이 빠진 것이 아니라, 몸속의 수분이 빠져나가면서 체중이 줄게 됩니다. 이런 경우 물만 충분히 먹어주게 되면 금방 원래 체중으로 돌아가게 됩니다. 요즘은 이런 다이어트를 혼자서 하는 분들은 가끔 있으나, 이렇게 다이어트를 시키는 곳은 많이 없어졌습니다. “한 달에 O킬로그램 책임감량.” 플래카드 붙이는 곳에서 아직 이런 방법으로 다이어트를 했었다는 환자분을 본 적이 있습니다. 운동의 과정 중에 어쩔 수 없이 나는 땀들은 상관없지만, 사우나, 찜질방 등에서 억지로 빼는 땀은 다이어트에 전혀 도움이 되지 않습니다.
     
  • 근육이 줄어드는 다이어트
    우리 몸을 구성하는 성분은 크게 지방과 근육으로 나눌 수 있습니다. 지방은 몸에 꼭 필요한 성분이긴 하지만, 과도하게 많아지면 건강과 미용 상의 이유로 줄일 필요성을 느끼게 됩니다. 근육은 양이 많다고 해서 문제가 되는 경우는 별로 없습니다. 근육은 에너지를 소비하는 역할을 하기 때문에 근육이 많은 분들은 기초대사 량이나 에너지 소비량이 많아지고, 이런 경우 체내에 에너지가 많이 소비되면서 축적되는 확률이 줄어들기 때문에 살이 찔 확률이 낮아지게 됩니다. 반대로 다이어트 이후 근육의 감소가 과도하게 일어나게 되는 경는 몸속의 기초 대사량이나 에너지 소비량이 줄어들게 되어, 예전과 똑같은 양을 먹더라도 소비되는 에너지양이 적어져서 몸에 에너지가 쉽게 축적이 되며, 따라서 쉽게 살이 찌게 됩니다.

    다이어트를 할 때 짧은 기간에 무조건 많이 빼야겠다는 생각에 절식의 정도를 지나 단식을 하는 경우가 많습니다. 이런 경우 체내에는 단순히 칼로리 부족 상태만 생기는 것이 아니라, 단백질이나 필수 영양소의 심각한 부족을 가져오게 되며, 그 부족한 부분을 음식에서 흡수된 영양분으로 채울 수 없으므로, 몸속에 이미 저장되어 있는 근육을 분해해서 채워나갈 수밖에 없습니다. 그래서 근육양의 심각한 감소로 이어지게 되며, 이것은 위에서 말한 이유로 요요현상으로 이어지게 됩니다.

    또한 적절한 운동 없이 절식이나 단식만으로 살을 빼려고 하는 것도 문제가 됩니다. 인체는 많이 사용하는 부분은 보존, 발달시키며, 사용하지 않는 부분은 분해, 퇴화시키게 됩니다.  몸에 에너지가 부족할 때는 철저하게 불필요한 곳에서 에너지원을 가져와서 필요한 곳으로 공급해 주게 됩니다. 다이어트를 하면서 운동을 하지 않는 경우에는 몸이 근육의 필요성을 인식하지 못하게 되며, 이때 에너지가 부족해지면 지방보다 쉽게 분해할 수 있는 근육에서 부족한 에너지를 보충하게 됩니다. 따라서 다이어트는 근육량의 감소로 이어지게 되며, 요요현상으로 이어지게 됩니다.

2. 생활 습관 교정 실패

비만을 습관 병이라 합니다.

체중이나 체지방이 늘어나는 것은 잘못된 생활습관과 관련이 많습니다. 예를 들자면, 아침을 먹지 않는 습관, 불규칙한 식사, 폭식, 과식, 간식, 야식하는 습관, 걷기 싫어하고 누워있길 좋아하거나 차만 타고 다니는 습관, 단 음식을 지나치게 좋아하는 습관 등 다양합니다.

이런 습관이 하루하루 체중을 조금씩 늘리게 되고 결국 쌓이다 보니, 결국 비만이 된 것입니다. 다이어트를 시작하면서 비만의 원인이 되는 생활습관을 정확하게 파악하고, 다이어트 하는 동안 나쁜 습관을 계속 고치도록 노력하면서 좋은 습관이 몸에 익도록 해야 합니다.

습관의 수정 없이 단순한 절식, 식욕조절약 복용, 일시적인 행동 양식 변경으로 빼는 경우에는 일시적으로는 체중을 줄일 수 있지만, 비만의 원인이 여전히 남아 있기 때문에 식욕조절약을 끊거나, 절식 상태를 완화하게 되면 금방 체중이 다시 올라가게 되는 것입니다.

3. 인체의 설정치(set point)에 따라   

인체는 생명을 유지하기 위해서 생체항상성(生體恒常性, homeostasis)이라는 것을 가지고 있습니다. 매일 몸의 체온이 바뀌거나, 몸의 수분양이 바뀌거나 하면 인체는 생명을 유지할 수가 없기 때문에 항상 일정한 조건을 유지 하도록 하는 체내 기전이 있습니다. 그것이 다이어트 즉 체내 지방량에도 적용이 된다는 것이 ‘설정치(set point) 가설’입니다.

인체의 뇌에는 몸속의 지방량을 인지하는 센서가 있으며 거기에는 기준점이 설정되어 있습니다. 그 기준점은 아쉽게도 키에 대비한 이상적인 지방량을 기준으로 잡는 게 아니라, 그 사람이 평소 오랫동안 유지해온 지방량을 기준으로 설정치(set point)를 설정하며 이것을 유지하도록 합니다.

뇌에 지방량을 알려주는 역할을 렙틴이라는 물질이 하는 것으로 알려져 있습니다. 렙틴은 지방세포에서 나오는 호르몬으로 체내 지방 수위에 대한 정보를 뇌에 전달하는 역할을 합니다. 렙틴의 감소는 체내에 축적된 지방이 줄어들고 있음을 알리는 신호가 되고 뇌는 렙틴이 결핍되면 체내 지방 손실의 이상 징후로 인지하면서, 더 많은 음식을 섭취할 것을 주문하거나 기초 대사량을 줄이고, 지단백리파제의 활성을 증가시켜서 지방 세포 속으로 중성지방의 섭취가 촉진되게 해서 지방이 더 이상 줄지 않도록 합니다.

다이어트를 할 때 몸은 거기에 협조하지 않으며, 반대로 살이 찌는 데에는 적극적으로 협조하기 때문에 살은 빼기는 어렵고 다시 찌기는 엄청 쉽다는 이유가 여기 있습니다. 또한 다이어트를 제대로 하더라도 요요현상을 100% 피할 수 없는 이유이기도 합니다.


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1. 잘못된 다이어트에 대한 대책

전문적인 지식 없이 체중 감량만을 목표로 하여 무리하게 진행하시거나, 잘못된 방법으로 진행하시는 경우에 요요가 쉽게 발생할 수 있습니다.

체중에만 집착하여서 단기간에 무리하게 많은 양을 빼려고 하거나, 적절한 운동 없이 단식만으로 체중감량을 하거나, 단식과 폭식이 이어지는 잘못된 다이어트, 짧은 기간에 반복되는 다이어트, 땀을 빼는 다이어트 등은 모두 요요의 원인이 될 수 있습니다.

과도하게 목표를 잡지 말고 현실적인 한 달 목표량과 총 감량목표량을 잡도록 하세요. 또한 절식을 하시면서 운동을 꾸준하게 병행하는 방법을 통해 정확한 다이어트를 하셔야 요요현상을 예방하실 수 있습니다. 그리고 다이어트 중 체성분 분석기를 통해서 근육량과 지방량을 지속적으로 확인하는 것이 좋습니다.

2. 생활 습관 파악 및 정착화

생활 습관상의 문제점을 정확하게 찾아야 합니다.

생활 습관이라는 것은 단순히 먹는 것을 보는 것이 아니라, 그 사람의 전체 생활을 다양한 방면에서 접근해서 파악해야 합니다. 먹는 습관에 있어서도 먹는 시간, 횟수, 양, 한번 식사할 때 걸리는 시간 등 다양하게 접근해서 파악해야 합니다.

다이어트 기간에 여유를 가지고 습관을 정착시켜야 합니다.

다이어트 기간이 너무 짧은 것은 요요에 있어서는 불리할 수 있습니다. 미처 바꾼 행동양식들이 생활 습관으로 굳어지기 전에 다이어트가 끊나버리면, 좋지 않았던 원래 습관대로 다시 돌아가 버리기가 쉽기 때문입니다.

다이어트는 평상시 생활의 틀에서 벗어나지 않게

다이어트 방법은 평상시 생활과 가장 유사하도록 진행하셔야 합니다. 황제다이어트, 포도 다이어트, 사과다이어트, 알코올 등 특이한 다이어트들이 많습니다. 클리닉에서 시행하는 다이어트 중에서도 밥은 안 먹고 약만 먹는 다이어트, 식단을 짜주는 다이어트, 선식이나 생식으로 식사를 대용하는 방법 등 다양합니다. 다이어트 할 때 신기한 느낌이 들어서 다이어트 하기는 즐거울지 모릅니다. 하지만 다이어트를 평생 할 수는 없는 것이므로, 언젠가는 다이어트를 끝내고 평상시 생활로 돌아와야 합니다. 하지만 다이어트 하는 동안 평상시 생활과 너무 다르게 지내다가 다이어트를 끝내고 막상 실제생활로 돌아오게 되면, 실제 생활에서 어떻게 해 나가야 하는지에 대한 지식이나 습관이 없으므로 예전의 나쁜 습관으로 돌아갈 수밖에 없습니다.

3. 인체의 설정치(set point)에 따른 대책

다이어트 후 빠진 체중을 일정기간 동안 유지하면 대뇌가 어느 순간 빠진 체중을 정상으로 인지하게 됩니다. 그러면, 인체는 다시 그 지방량을 유지하려고 하기 때문에 체중은 잘 늘어나지 않게 되고 비로소 완전한 다이어트에 이를 수 있습니다.  

얼마동안 그 체중을 계속 유지하게 되면 대뇌의 설정치는 빠진 체중에 맞춰지게 될까요?  지단백리파제 활성의 상승이 감량 후 2년이 경과된 사람의 혈액 중에서도 확인되었다는 보고를 볼 때 최대 2년 정도까지 기간이 걸리는 것으로 보입니다.

그러면 지금 당장 요요현상이 일어나는 것들을 어떻게 막아서 2년 동안 체중을 유지해야 하는가? 하는 문제점이 생기게 됩니다.

몸이 체지방량을 인지하는 방식은 렙틴이라는 체지방속에서 분비되는 물질을 뇌의 센서가 인지하는 것을 통해서 입니다. 살이 빠지면서 체지방량이 급격히 줄어들면 렙틴의 분비량이 줄어들게 되어서, 대뇌 센서에 감지되는 렙틴의 양도 당연히 급격하게 줄어들게 됩니다. 이때 뇌는 체내의 지방 감소를 인지하고 방어 기전을 발동하게 됩니다.

체내에 체지방은 급격히 감소가 되었지만 대뇌에서 인지하는 렙틴의 양을 최대한 유지하면서 천천히 떨어뜨릴 수 있다면 몸은 위기상황으로 인지하지 않기 때문에 요요현상을 만들어내지 않습니다.  

그러면 대뇌가 인지하는 렙틴의 양을 어떻게 유지할 수 있을까요?

방법은 체지방세포에서 분비되는 렙틴의 양을 늘려주고, 대뇌에서 렙틴을 인지하는 센스의 감수성을 늘려 주면 됩니다. 그러면 실제 지방량은 줄었지만 렙틴을 인식하는 양은 많이 줄지 않게 됩니다.

그럼 어떻게 하면 렙틴의 양을 늘리고 감수성을 올릴 수 있을까요?

이것은 개인의 노력만으로 할 수 없는 부분입니다. 이것은 렙틴 분비율을 늘리고 대뇌 감수성을 늘리는 약물을 통해서 조절을 해주셔야 합니다.


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  • 정확한 감량 목표와 기간을 정하여 무리 없는 다이어트가 되도록 합니다.
     
  • 운동과 체형교정이 될 수 있는 밸런스 운동으로 체지방 감량의 최대화와 근육감량의 최소화를 위해 노력합니다. 아울러 매주 체성분검사기로 지방과 근육의 감량을 측정해서 다이어트 방향을 제시해 드립니다. (체형관리 다이어트에 한함)
     
  • 생활습관의 문제를 정확하게 찾아서 대책을 제시하여 드립니다.
     
  • 렙틴의 분비량을 늘리고, 렙틴의 대뇌 감수성을 향상시키는 한약으로 개인의 노력만으로 극복할 수 없는 요요현상을 해결할 수 있게 도와드립니다.
     

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요요방지를 위해서는 2년 동안 체중이 다시 늘어나지 않으셔야 완벽히 요요에서 자유로워지실 수 있습니다.  1, 2, 3차의 단계로 순서대로 진행하시는 것으로 요요방지를 하실 수 있습니다.

  • 1차 요요방지 코스
    다이어트 후 적정체중에 도달하여 다이어트를 중단하게 되면, 그때부터 요요를 예방하기 위하여 2개월 동안 1일 2회로 요요방지 약을 복용합니다.
     
  • 2차 요요방지 코스
    1차 요요방지 코스를 마치고 안정적으로 체중이 관리가 이루어지고 있으면 3개월 동안 1일 1회 요요방지약을 복용합니다.
     
  • 3차 요요방지 코스
    1, 2차 요요방지 코스를 통해서 체중이 안정적으로 관리되는 경우에는 요요방지약의 복용을 중단한 상태에서 체중의 변화를 지속적으로 관찰합니다. 1킬로그램 내외 체중의 기복은 있을 수 있기 때문에 평소 체중에서 1킬로그램 늘었을 때에 예의주시하면서 체중의 변화를  계속 관찰하다가 체중이 다시 줄어들지 않고 더 늘어나는 경우에 요요방지약을 1일 1회 3~5일 정도 복용하여 체중이 1킬로그램 이상 줄어들면 복용을 중단합니다. 이런 과정을 2년이 될 때 까지 반복해 주시면서 체중이 올라가지 않게 관리합니다. 2년 동안 체중을 잘 관리하시면 그 기간 동안 설정치가 현재 체중으로 바뀌어 있으므로 현재 체중을 잘 유지하실 수 있습니다.

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