키가 크게 하려면 등부분을 펴주고 늘리는 체조를 해야 합니다. 뼈 양쪽 끝에 위치한 성장선(골단 연골)을 자극하여 뼈의 성장을 촉진시키는 것입니다. 농구, 배구, 멀리뛰기와 같이 주로 스트레칭을 해주는 운동으로 꾸준히 하면 성장에 도움이 됩니다.

특히 스트레칭은 뇌하수체에 영향을 미쳐 성장호르몬을 높여주고 근육을 이완해 주며, 성장판을 자극해 키 크기에 큰 도움이 됩니다. 또 스트레칭은 척추 디스크의 연골을 두껍게 하고 척추를 길고 곧게 펴주어 성장기에 수년 간 계속하면 몇 ㎝는 더 클 수 있을 것입니다.

1. 손과 발, 목을 가볍게 풀어준다.

2. 깍지 끼고 기지개 펴기

• 손등을 안으로 향하게 쥔다.
• 이때 시선은 위로 향한다.
• 전신을 늘리듯 될수록 멀리 힘껏 뻗어주고, 좌우 4초 정도 합니다.
   

3. 줄 없는 줄넘기 체조

• 줄넘기 할 때와 동일한 자세를 취한다.
• 일반적으로 높이 10cm 이상 뛰는 것이 좋으며, 앞, 뒤로 각각 30회 정도 합니다.

호흡, 순환기에 강한 자극을 주는 전신운동입니다. 따라서 온몸의 조화로운 발육과 발달을 돕고 허리와 무릎, 발목관절, 하체, 호흡, 순환기에 강한 자극을 주는 전신운동 효과가 있습니다. 특히 성장판을 자극하여 키 성장을 촉진 시킵니다.

4. 앉아서 앞으로 굽히기

• 앉은 자세에서 양다리를 붙이고 무릎을 곧게 편다.
• 엄지발가락을 잡고 배꼽을 다리 아래로 밀어낸다는 느낌으로 상체를 숙이며 늘려준다.

척추를 중심으로 흐르는 기혈을 뚫어주는 강력한 효과가 있습니다. 특히 상, 하체 유연성 강화와 뼈와 근육 성장에 도움이 됩니다.

5. 누워서 팔, 다리 뻗어주기

• 기지개를 켜듯이 다리와 팔을 천천히 쭉 뻗어 늘려준다.
• 이 때 발등을 펴서 밀어주고 10초간 유지한 후 힘을 빼고 잠시 휴식을 취한다.
• 3회 정도 반복한다.

전신을 이완시켜 혈액순환을 좋게 합니다.

6. 누워서 허리 들어주기

• 편히 누워서 허리 밑 S자로 굽어진 부분을 위로 힘껏 들어 올려준다.
• 이 때 발끝은 발등을 앞으로 펴주어 허리가 자연스럽게 올라갈 수 있도록 한다.
• 10초간 유지한 후 힘을 빼고 잠시 휴식을 취한다.

골반을 교정시키고 척추를 튼튼하게 해 줍니다.

7. 한쪽 무릎 굽혀 잡기

• 양손을 깍지 끼어 한 쪽 무릎만을 잡고 가슴 쪽으로 당기면서 상체와 고개를 들어준다.
• 10초간 유지한 후 힘을 빼고 잠시 휴식을 취한다.
• 2~3회 교대로 반복하여 실시한 후 다음 동작으로 넘어간다.

허벅지 뒤쪽과 둔부를 스트레칭 시켜 하체의 순환을 좋게 한다.

8.양쪽 무릎 굽혀 잡기

• 양손을 깍지 끼워 양쪽 무릎을 동시에 감싸 안아서 가슴 쪽으로 당긴다.
• 상체를 들어서 머리를 무릎 가까이 당겨 붙인다.
• 10초간 유지한 후 힘을 빼고 잠시 휴식을 취한다.
• 3회 반복하여 실시한 후 다음 동작으로 넘어간다.

척추신경을 이완시켜 전신의 순환에 도움을 줍니다.

9. 비틀기 자세

• 누운 상태에서 양팔을 어깨높이에서 벌린 후 손바닥을 바닥에 붙인다.
• 오른쪽 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당겨 왼손으로 왼쪽으로 밀어내듯 젖힌다.  
• 이때 상체는 최대한 펴고 어깨를 뒤로 젖히면서 뒤를 본다.
• 좌우 2~3회 정도 반복하고, 안 되는 쪽을 더 강하게 비틀어 몸의 균형을 맞게 한다.

옆구리의 담 경락을 강하게 자극함으로써 척추의 좌우 균형을 맞추고 관절을 유연하게 하는 효과가 있습니다.

10. 다리 굽혀 손끝 닿기

• 윗몸일으키기를 변형한 동작으로 다리를 굽힌 상태에서 무릎을 세우고 눕는다.
• 머리 위로 뻗은 손을 들어 상체를 천천히 일으켜 세우면서 무릎에 손을 대고 내려온다.
• 처음에는 10회 정도로 하다가 점차 반복하는 개수를 늘려간다.
• 2~3회 반복하여 실시한 후 다음 동작으로 넘어간다.

하체 골반을 교정하고 요추 교정에 효과적입니다.

11. 누워서 자전거 타기

• 어깨로 선 자세에서 자전거 페달을 밟듯이 양 다리를 움직여 준다.
• 30초 정도 시행한 다음 이번에는 20초 정도 반대방향으로 돌려준다.

균형감각을 증진시키고 근력을 강화하는 효과가 있습니다. 특히 무릎 고관절의 성장판을 자극하여 키 크기에 큰 도움이 됩니다.

12. 팔 뻗어서 눌러주기

• 무릎만 대고 손바닥을 펴서 어깨와 팔을 쭉 뻗어준다.
• 엉덩이는 올리고 어깨는 낮춘다.
• 10초간 유지한 후 힘을 빼고 잠시 휴식을 취한다

목뒤와 어깨근육을 풀어 주는데 효과적이다.

13. 마무리 - 심호흡 조정체조

• 양팔을 좌우로 벌리며 숨을 크게 들이마시고 내쉬면서 3~4번 반복한다.

이렇게 하면 혈액의 흐름을 좋게 하고 호흡작용을 유효하게 합니다.