골반 기울이기

■ 운동방법

1. 천정을 보고 반듯이 누워서 자연스럽게 무릎을 세워 다리를 굽힌다.
    
2. 10초 동안 배근육을 당겨 허리를 아래로 내려오게 하고,
   엉덩이 근육은 힘을 줘 위로 올라가게 한다.
    
3. 3~4초 정도 쉬고, 10회 정도 반복한다.
    

고양이 자세

■ 운동방법

1. 양팔과 양무릎을 바닥에 어깨넓이로 벌려 유지한다.
    
2. 호흡을 내쉬면서 고개를 들고 허리를 최대한 내리면서 천장을 본다.
    
3. 호흡 들여 마시면서 고개를 최대한 내려서 배를 바라보고 몸을 둥글게 말아주어
   척추가 크게 움직이게 한다.
    
4. 10회 정도 반복한다.
    

코브라 자세

■ 운동방법

1. 바닥에 엎드린 상태에서 턱을 앞으로 오게 하고 양손은 가슴에 바짝 붙인 후, 호흡을 내쉬면서 상체를 반만 들어 올려 팔을 다 펴지 않게 버틴다.
    
2. 이 상태로 20초 버틴다.
   (이때는 팔의 힘이 아니라 허리의 힘으로 올라와야 하며, 배꼽은 반드시 바닥에 붙인 상태로 목을 뒤로 젖힌다).
3. 가만히 상체를 내리고 팔도 자연스럽게 몸 옆에 둔 후, 왼쪽 귀를 바닥에 대고 엎드려서 편안하게 휴식을 취한다.  이번에는 호흡을 내쉬면서 천천히 팔을 다 펴주면서 상체를 들어 올린 후, 어깨를 최대한 밑으로 내려주면서 가슴을 앞으로 내민다. 이 상태로 20초를 버틴다.
       
4. 자연스럽게 상체와 팔을 내려놓고 오른쪽 귀를 바닥에 대고 엎드려서 편안하게 휴식을 취한다.                                                                       

구부정한 어깨와 등을 곧게 펴주고 척추 아래쪽의 근력과 유연성을 강화해준다.

네팔 운동

■ 운동방법

1. 고양이 자세에서 시작한다.
    
2. 숨을 코로 들이마시고 입으로 내쉰 다음 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 길게 만든 뒤 몸과 평행하게 위로 든다. 이때 오른쪽 어깨와 귀는 멀어지도록 한다.
    
3. 고양이 자세로 돌아와서 호흡을 한 뒤 아래 사진처럼 반대쪽을 한다.
    
4. 3∼6회 반복한다

몸의 균형 감각을 향상시키고 복부, 골반, 요추 부위 근육을 강화시킨다.  

몸통 비틀기

■ 운동방법

1. 무릎을 꿇고 앉은 채 팔을 펴서 앞으로 엎드린 다음 엉덩이를 들지 않고 서서히 양 손을 조금씩 앞으로 내민다.
    
2. 최대한 팔을 내민 상태에서 양 손을 위로 치켜든 후 팔을 왼쪽으로 움직인다.
    
3. 팔을 오른쪽으로 서서히 옮긴다. 10회 정도 반복한다.
    

양손 깍지 끼고 머리 위로 펴주기

■ 운동방법

1. 양 손을 깍지 끼고 머리 위로 뻗어서 힘을 준다.
    
2. 10초 동안 근육에 힘을 줘 몸을 위로 올라가게 한다.
    
3. 3~4초 쉰 후, 10회 정도 반복 한다.
    

팔 펴서 좌우측으로 돌려주기

■ 운동방법

1. 상체를 세우고 서서 한쪽 팔은 어깨높이로 자연스럽게 들고 반대편 손으로 뻗은 팔은 어깨부분을 감싸 안는다.
    
2. 팔이 아래로 처지지 않게 수평을 유지하며 힘을 줘 돌려준다.
     
3. 10초 동안 유지하고, 3~4초 쉰다.
    
4. 좌우측 팔을 교대하며 10회 정도 반복한다.
    

척추교정 - 상체 굽혀주기

■ 운동방법

1. 상체를 곧게 세우고 앉아 다리를 쭉 뻗어 조금 넓게 벌린다.
    
2. 팔은 곧게 펴고 팔꿈치로 벽을 미는 것처럼 발을 세운 후, 숨을 내쉬면서 상체를 둥글게 천천히 구부린다.
    
3. 숨을 들이마시면서 다시 제자리로 돌아온다. 이때 척추뼈 하나하나를 펴준다는 생각으로 상체를 일으킨다.
    
4. 10회 정도 반복한다.