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같은 양의 음식을 섭취 했을 때 혈액 속에
당 농도를 높이는 속도가 각각 다르므로 그것을 수치화 한 것이 당지수(GI,
Glycemic Index)입니다.
예를 들어 집에서 똑같은 양의 밥을 먹을
때 흰쌀밥을 먹을 때는 당지수가 84이고 현미를 섞어서 먹을 경우 65입니다.(아래
표 참고 ) 두 음식 중에 흰쌀밥을 먹을 경우에는 현미밥을 먹을 때보다
혈당이 빨리 올라간다는 것입니다.
만약 당 지수가 높은 음식을 먹어 혈당이 급격하게 높아지면 어떻게
될까요?
정상적인 성인 이라면 몸에서는 다량의 인슐린이 분비되어 혈액 속
포도당을 글리코겐으로 합성시킨 뒤 우선적으로 근육이나 장기의 에너지로
공급하고 그래도 남은 포도당은 재빨리 지방으로 전환해 지방세포에
축적시킴으로써 혈당을 정상으로 되돌리게 됩니다.
따라서 당지수가 높은 음식을 섭취할 경우 혈당이 높아지게 되면,
인슐린의 분비량이 따라서 늘어나고, 그만큼 지방으로 전환되어 저장되는
지방량이 많아지게 된다는 것을 의미 합니다. 체내에 지방이 많아진다면
결과적으로는 체중증가의 원인이 된다고 할 수 있는데요.
같은 야채를 섭취하더라도 당 지수가 낮은 음식으로 골라서 드시는
것이 현명하겠죠?
♦ 혈당치를 높이는 속도를 60을 기준으로
하여 60이상이면 높은 음식, 50~60 사이면 경계치에 해당하는 음식,
50이하이면 낮은 음식으로 분류합니다.(100g당)
♦ 50이상의 음식물을 자주 섭취하면 체중이
증가하게 됩니다. 만약 50이상의 음식이 먹고 싶다면 먹는 양을 제한하여야
하고, 먹을 때 50이하의 음식물과 곁들여 먹어야 합니다. 50이상의 음식을
먹고 난후에는 음료로 저지방 우유를 선택하여 1/2컵(100CC) 정도를
꼭 먹도록 합니다.
♦ 50이하의 음식을 위주로 섭취하게 되면
살도 빠지고 요요도 방지 할 수 있습니다. 그러나 아무리 50이하의 음식이라
하더라도 저녁 늦게 먹거나 과식을 하게 되면 체중이 증가 할 수밖에
없습니다.
설탕/과자/음료 |
녹차(10), 홍차(10), 홍삼인슈100(19), 커피 프리마(24), 과당(30), 카페오레(39), 천연과즙 오렌지주스(42), 꼬마젤리(46), 코코아(47), 푸딩(52), 포테이토칩(60), 카스테라(69), 크래커(70), 메이플 시럽(73), 쿠키(77), 핫케이크(80), 쇼트케이크(82), 감자튀김(85), 밀크캐러멜(86), 도넛(86), 찹쌀떡(88). 벌꿀(88), 쵸콜릿(90), 얼음과자(100), 맥아당(105), 백설탕(109) |
곡류/빵/면 |
현미죽(47), 통밀빵(50), 보리(50), 메밀국수(54), 오트밀(55), 호밀빵(55), 밀가루(55), 현미(56), 흰죽(57), 파스타(65), 현미후레이크(65), 현미+정백미(65), 크로와상(70), 배아미(70), 마카로니(71), 라면(73), 콘후레이크(75), 베이클(75), 팥밥(77), 롤빵(83), 우동(85), 떡(85), 정백미(84), 식빵(91), 바게트빵(93) |
두류/해조류 |
우뭇가사리(11), 큰실말(12), 한천(12), 김(15), 미역(16), 파래를 비롯한 녹조류(16), 다시마(17), 녹미채(톳)(19), 땅콩(20), 피스타치오(23), 두유(23), 아몬드(25), 캐슈너트(인도땅콩)(29), 풋콩(30), 콩(30), 된장(33), 청국장(33), 비지(35), 연두부(42), 두부(42), 유부(43), 완두콩(45), 팥(45), 두부부침(46), 으깬 팥소(78), 채에 거른 팥소(80), |
우유/유제품/알 |
플레인 요구르트(25), 우유(25), 달걀(30), 버터(30), 탕지유(30), 가공치즈(31), 마가린(31), 드링크 요구르트(33), 크림치즈(33), 생크림(39), 아이스크림(65), 연유(가당)(82) |
육류/어패류 |
대구(40), 꽁치(40), 고등어(40), 연어알(40), 말린멸치(40), 바다빙어(40), 명란(40), 낙지(40), 오징어(40), 새우(40), 붕장어,(40), 전갱이(40), 참치(40), 모시조개(40), 가리비(42), 대합(43), 장어구이(43), 전복(44), 바지락(44), 설게(44), 굴(45), 양고기(45), 오리고기(45), 닭고기(45), 소시지(46), 돼지고기(46), 햄(46), 생선경단(47), 살라미소시지(48), 베이컨(49), 참치통조림(50), 찐어묵(51), 구운어묵(55) |
야채/근채류 |
시금치(15), 콩나물(22), 죽수(22), 오이(23), 청경채(23), 소송채(23), 크레송(물냉이)(23), 양하(23), 양상추(23), 실곤약(23), 무순(24), 샐러리(24), 여주(24), 곤약(24), 모로헤이야(24), 양송이(24), 가지(25), 쑥갓(25), 브로콜리(25), 그린아스파라거스(25), 목이버섯(26), 나도팽나무버섯(26), 부추(26), 풋고추(26), 죽순(26), 무(26), 꼬투리강낭콩(26), 피망(26), 양배추(26), 생강(27), 표고버섯(28), 새송이버섯(28), 대파(28), 오크라(28), 팽이버섯(29), 송이버섯(29), 토마토(30), 양파(30), 연근(38), 우엉(45), 마늘(49), 고구마(55), 은행(58), 밤(60), 토란(64), 호박(65), 참마(65), 옥수수(75), 산마(불장서)(75), 당근(80), 감자(90) |
과일 |
딸기(29), 살구(29), 자몽(31), 오렌지(31), 배(32), 귤(33), 레몬(34), 사양자두(34), 블루베리(34), 키위(35), 서양배(36), 사과(36), 버찌(37), 감(37), 복숭아(41), 멜론(41), 망고(49), 포도(50), 바나나(55), 귤 통조림(57), 건포도(57), 황도통조림(63), 파인애플(65), 딸기잼(82) |
조미료 |
식초(곡물초)(3), 양겨자(10), 소금(10), 간장(11), 마요네즈(15), 청국장(33), 된장(33), 고추냉이(44), 카레(49), 후추(73) |
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